จันทร์. เม.ย. 22nd, 2024

    คาร์ดิโอคืออะไร การเบิร์นไขมันเกินเพื่อสุขภาพแบบปัง

    คาร์ดิโอคืออะไร

    คาร์ดิโอคืออะไร การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี

    คาร์ดิโอคืออะไร มาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ทั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ให้หัวใจและปอดแข็งแรงหลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอกันมาบ้าง สายฟิตเนสน่าจะรู้จักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันมาบ้างซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ร่างกายแข็งแรง คาร์ดิโอนั้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หรืออยากจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย บทความนี้จะชวนทุกคนไปทำความรู้จักกับการคาร์ดิโอ และประโยชน์ของคาร์ดิโอกันว่ามีดีอย่างไร

    คือการออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในเรื่องการไหลเวียนและการสูบฉีดเลือด คาร์ดิโอคืออะไรข่วยอะไร ช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ส่วนใหญ่ มักเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) หรือที่นักวิ่งหลายๆ คนชอบเรียกว่า โซน 2 นั่นเอง

    ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Body weight หรือ Weight training Excercise คาร์ดิโอ มือใหม่ ซึ่งเป็นการออกกำลังที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อยู่ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย ที่สำคัญคือควรออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

    รู้จักกับประเภทของคาร์ดิโอ มีแบบไหนกันบ้าง

    การคาร์ดิโอนั้นสามารถแบ่งชนิดแบบคร่าวๆ ได้เป็น Higher Impact Cardio คือการคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง หรือ Lower Impact Cardio คือการคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่โดยส่วนมากจะนิยมแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน ดังนี้

    คาร์ดิโอประเภท LISS LISS (Low Intensity Steady State) คาร์ดิโอคืออะไรมีแบบไหน เป็นการคาร์ดิโอที่ใช้การออกแรงในระดับต่ำ ไม่มีการกระแทกมากนักโดยจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง หรือ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับคงที่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

    การคาร์ดิโอแบบ Liss จะช่วยเสริมการทำงานของระบบหัวใจและปอด ทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย รวมถึงคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายหนักๆ อีกทั้งยังเหมาะจะเป็นการคาร์ดิโอในช่วงพักและช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การปั่นจักรยานเบาๆ และการว่ายน้ำ เป็นต้น

    คาร์ดิโอประเภท MISS MISS (Moderate Intensity Steady State) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับกลาง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นปกติ และเป็นผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีโรคประจำตัวต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ควรออกกำลังกายโดยใช้เวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 30-45 นาที เช่น การวิ่งจ็อกกิง การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

    คาร์ดิโอประเภท HIIT (High Intensity Interval Training) อยู่ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย เป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ให้การเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับสูงถึงประมาณ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คาร์ดิโอง่ายๆ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยและไม่สามารถทำต่อเนื่องนานๆ ได้

    คาร์ดิโอประเภท HIIT มักมีการแบ่งช่วงหนัก-เบา โดยออกแรงเต็มที่สลับกับเบาแรงลงเพื่อเป็นช่วงพัก และทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ รวมเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที หรือ 50-70 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งแบบเร็วมากๆ 20 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 40 วินาที หรือการปั่นจักรยานเร็วๆ มีแรงต้านหนักๆ สลับกับการปั่นจักรยานแบบไม่มีน้ำหนักต้านช้าๆ การออกกำลังกายแบบ HIIT คาร์ดิโอคืออะไรทำอย่างไร นั้นมีข้อดีคือช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก ทั้งระหว่างและหลังจากคาร์ดิโอ ใช้เวลาน้อย แต่อาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และควรระวังเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ติดกันหลายวัน

    ประโยชน์ของการออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่ออะไรบ้าง

    เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด คาร์ดิโอคืออะไรทำไมต้องทำ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง อยู่ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย เพราะการคาร์ดิโอทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง ส่งผลให้เลือดสูบฉีด ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดี ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

    เพราะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนออกมาในขณะที่ออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียดได้หากมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม การคาร์ดิโอช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และทำให้นอนหลับสนิท มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางโรคเช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ฟื้นฟูและชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย Ufabet ทางเข้า

    คาร์ดิโอคืออะไร

    คาร์ดิโอคืออะไร ควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหนดี แล้วต้องทำอย่างไร

    สำหรับผู้ที่สงสัยว่าคาร์ดิโอนั้นมีอะไรบ้าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นสามารถทำได้หลายอย่างด้วยกัน ตัวอย่างเช่นเดิน เป็นการคาร์ดิโอแบบที่ง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย โดยการเดิน 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน
    ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่มีแรงน้ำมาพยุงร่างกาย คาร์ดิโอคืออะไรเหมะกับใคร สามารถช่วยลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพ

    ปั่นจักรยาน ถือเป็นการออกกำลังกายที่นิยมและเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เนื่องจากการปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย ทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยที่ช่วยเสริมการทำงานของหัวใจ ช่วยลดไขมัน เผาผลาญแคลอรีได้ถึง 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง พายเรือ เป็นการออกกำลังกายที่ทั้งช่วยในการเบิร์นไขมันได้สูง อีกทั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ไปพร้อมๆ กับการคาร์ดิโอ

    วิ่ง เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาสักระยะ และพอมีความแข็งแรงของร่างกาย คาร์ดิโอคืออะไรลดน้ำหนักได้มั้ย โดยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ สามารถเผาผลาญไขมันได้ 600-750 กิโลแคลอรี และการวิ่งเร็วจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 900-1,200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง กระโดดเชือก เป็นการคาร์ดิโอที่ประหยัดพื้นที่ และช่วยลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 780 กิโลแคลอรี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้มีสัดส่วนที่ดีขึ้น แต่มีข้อควรระมัดระวังเรื่องแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อต่อ

    การเต้นแอโรบิก ทำให้ร่างกายแข็งแรง ถือเป็นการคาร์ดิโอที่ทั้งช่วยลดไขมัน กระชับสัดส่วน แถมยังทำให้รู้สึกสนุกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย อยู่ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย นอกจากนี้ยังมีการคาร์ดิโอโดยมีท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนให้ทำเป็นเซ็ตต่อเนื่อง หรือการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายก็เพิ่มความสะดวกในการคาร์ดิโอได้

    คาร์ดิโอคืออะไร สิ่งที่ควรรู้ว่าเราเหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบนี้หรือไม่

    ข้อควรระวังในการคาร์ดิโอคือควรออกด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม ตามประเภทและความหนักเบาในการออกกำลังกาย หากออกหนักไปหรือนานเกินไป อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป คาร์ดิโอคืออะไรช่วยเรื่องอะไร รวมถึงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อน อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ จึงควรมีการจัดตารางเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสม มีช่วงพักผ่อนที่เพียงพอ และที่สำคัญคือต้องกินอาหารให้พอดีต่อความต้องการของร่างกาย เพราะการคาร์ดิโอนั้นเน้นการเผาผลาญพลังงาน หากกินโปรตีนเสริม ก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย

    การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางกลุ่มเช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก
    เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ รวมถึงบางท่าทางอาจมีการใช้แรงที่มีการกระแทกบริเวณข้อต่อ ต้องมีการปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย คาร์ดิโอ คืออะไร pantip เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

    ไขข้อสงสัย ช่วงคาร์ดิโอกินอะไรได้บ้าง ในการออกกำลังกายนั้น สิ่งที่สำคัญและควรทำควบคู่กันคือการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก่อนการคาร์ดิโอประมาณ 1-3 ชั่วโมง ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เสริมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกาย เผาผลาญไขมัน หลังการคาร์ดิโอไม่เกิน 30-60 นาที ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกาย ฟื้นฟู และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายหนักๆ 30-45 นาที เป็นเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารที่ให้พลังงานปานกลาง มีน้ำตาลและไขมันต่ำ เพราะเป็นช่วงที่เลือดกำลังสูบฉีด ระบบเผาผลาญกำลังทำงานในการลำเลียงอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี

    คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงช่วยเผาผลาญแคลอรีไปในตัว การออกกำลังกายชนิดนี้จึงมีส่วนในการช่วยคุมน้ำหนัก และให้ประโยชน์กับร่างกายอีกหลายด้าน อยู่ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย ไม่เพียงเท่านั้น ยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายผ่านกิจกรรมหลากหลายทั้งเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่งเป็นต้น คาร์ดิโอคืออะไร ทั้งนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเสริมโปรตีน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ ซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย คาร์ดิโอเหมาะกับใคร